قوز گردنی (وضعیت سر جلو آمده) چیست + راهکارهای اصلاحی

داستان خودم:

قبل از هر چیزی میخواهم داستان خودم را برای شما تعریف کنم. وقتی بچه بودم همیشه با سر پایین و سریع راه میرفتم یا بهتر است بگویم میدویدم! و این کار از نظر دیگران بسیار خطرناک و اشتباه به نظر میرسید، بنابراین سعی میکردند به من تذکر بدهند که موقع راه رفتن سرت را بالا بگیر و صاف راه برو، این طوری که راه میری ممکن است زمین بخوری چون جلوتر را نمی بینی! اما من متوجه منظور شان از اینکه سرت را بالا بگیر نمیشدم بنابراین نتوانستم این روش را اصلاح کنم.
این مدل راه رفتن (سر پایین و کمی خمیده از کمر) کم و بیش در من وجود داشت تا اینکه وارد دانشگاه و رشته فیزیوتراپی شدم و کم کم فهمیدم که مشکلی که من دارم کایفوز و فوروارد هد پاسچر (وضعیت سر جلو آمده) هست. با شناخت بهتر مشکل، کم کم توانستم این وضعیت را اصلاح کنم.

من دکتر بهرامیان هستم و در ادامه میخواهم درمورد این وضعیت (وضعیت سر جلو آمده) و راه های اصلاح آن با شما صحبت کنم: 

قوز گردنی چیه؟

وضعیت سر جلو آمده یا Forward head posture به وضعیتی میگویند که سر نسبت به گردن جلوتر قرار میگیرد و این وضعیت همراه هست با صاف شدن قوس گردن که در اصطلاح عامیانه به قوز گردنی هم معروف است. 

در وضعیت سر جلو آمده یا قوز گردنی به دلیل اضافه شدن وزن سر نسبت به حالت طبیعی، عضلات پشت گردن بیش از حد کار میکنند و در نتیجه دچار گرفتگی و خستگی میشوند و ممکن است باعث گردن درد و حتی سردرد بشود. 

وضعیت سر جلو آمده معمولاً با قوز بیش از حد ناحیه پشت همراه هست که در اصطلاح علمی به آن کایفوز بیش از حد(Hyper kyphosis) میگویند. همان طور که احتمالاً میدانید ناحیه پشتی ستون فقرات یعنی همان جایی که کتف ها قرار میگیرند، قوز طبیعی (کایفوز) دارد اما در وضعیت کایفوز بیش از حد، این قوز از حد طبیعی بیشتر است که در این وضعیت عضلات نگه دارنده پشتی ستون فقرات و کتف ها دچار تغییراتی از جمله ضعف، کشیده شدن بیش از حد، خستگی و نهایتاً درد و ناراحتی می‌شوند. 

چرا قوز گردنی مهمه؟

همان طور که گفته شد قوز گردنی و قوز پشتی باعث درد و ناراحتی در پشت و گردن میشوند. این درد ها بیشتر در هنگام نشستن یا ایستادن طولانی مدت یعنی دقیقاً وقت هایی که دارید کاری انجام میدهید ایجاد میشوند و بازدهی شما را کاهش میدهند و به اصطلاح خودمانی میروند روی اعصاب!
بنابراین دانستن اینکه این مشکل دقیقاً چیست و چه قدر اهمیت دارد، شما را قادر میسازد تا بهتر بتوانید با آن مقابله کنید و بازدهی بیشتر و راحتی بیشتری داشته باشید. این دردها نه تنها موقع کار کردن مزاحم شما میشوند بلکه حتی در منزل وقتی که روی مبل نشسته و در حال تماشای تلویزیون هستید، یا با موبایل مشغول هستید، به سراغ شما می آیند.

در ادامه راه حل های رهایی از این مشکلات را برای شما بیان میکنم:

تمرینات و راهکارهای اصلاح قوز گردنی:

برای درمان قوز گردنی و قوز پشتی ابتدا لازم است بدانید که علت ایجاد این وضعیت چیست تا مرحله به مرحله برای رفع آن اقدام کنید.

در همه وضعیت های نامناسب از جمله وضعیت قوز گردنی یا وضعیت سر جلو آمده یک دسته از عضلات کوتاه و سفت می شوند و عضلات مخالف آنها ضعیف و کشیده می شوند و این عدم توازن باعث ایجاد وضعیت یا پاسچر نامناسب میشود.
بنابراین راه حل آن عبارت است از کشیدن یا استرچ عضلات کوتاه و تقویت عضلات ضعیف اما این همه مسیر نیست، نکته مهم تر و مکمل کشش ها و تقویت ها، توجه به وضعیت بدن و حفظ بدن در راستای درست و تکرار این کار تا تثبیت آن و ساخت عادت جدید هست.

در ادامه تمرینات و راهکارهای اصلاح وضعیت سر جلو آمده یا همان قوز گردنی را شرح میدهم:

الف) تمرینات کششی:

درمان را با تمرینات کششی شروع میکنیم تا دامنه حرکتی کافی برای اصلاح پاسچر های نادرست بدست بیاید و سپس باید تمرینات تقویتی انجام شوند تا با تقویت عضلات بتوانیم پاسچر صحیح را حفظ کنیم. 

عضلات کوتاه و سفت شده در پاسچر قوز گردنی عبارتند از:

1- عضلات کوچک و اما بسیار مهم زیر جمجمه ای که مسئول به عقب بردن سر هستند مثل حرکت نه گفتن با تکان دادن سر بدون حرکت گردن.

2- عضله استرنوکلیدوماستوئید (اسمش سخته و مهم نیست یاد بگیرید! تصویر زیر رو ببینید)

3- با توجه به اینکه قوز گردنی و قوز پشتی اغلب با هم ایجاد میشوند، عضلات دیگری هم در این وضعیت کوتاه میشوند که عبارتند از: عضله ذوزنقه ای- عضله سینه ای و همچنین یکسری از عضلات اطراف استخوان کتف 

در ادامه تمرینات کششی همه این عضلات را به شما معرفی میکنم:

تمرین اول: خم کردن سر برای کشش عضلات زیر جمجمه (پشت سر) 

توضیحات:

• ابتدا مطابق تصویر بالا با دو انگشت چانه را به عقب فشار دهید.
• سپس با دست دیگر سر را با نیروی ملایم به پایین و به سمت قفسه سینه فشار دهید.
• وقتی کشش را در پشت گردن احساس کردید این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• این کشش را 3 بار تکرار کنید.

نکته مهم: در حین انجام کشش، چانه را به عقب نگه دارید.

تمرین دوم: کشش عضلات سینه ای (پکتورال) 

توضیحات:

• ابتدا شبیه تصویر بالا، چسبیده به دیوار بایستید و یک دست را به عقب برده و به دیوار بچسبانید.
• شکم خود را به داخل بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید (قوز یا قوس کردن ممنوع!)
• به جلو و به سمت دور از دیوار متمایل شوید (بدون جابجایی پاها)
• تا جایی که کشش را در ناحیه قفسه سینه احساس کنید.
• این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید.
• این کار را با سمت مقابل هم انجام دهید.
• تمرین را در هر سمت 5 بار تکرار کنید.

نکته مهم: مطمئن شوید که فقط شانه خود را کش نمی دهید، بلکه قفسه سینه را نیز کشیده اید. زاویه موقعیت خود را برای کشش بهتر عضلات سینه تغییر دهید.

تمرین سوم: کشش قسمت بالایی عضله ذوزنقه ای 

توضیحات:

• هم در حالت ایستاد (تصویر بالا) و هم در حالت نشسته میتوانید انجامش دهید.
• مطابق تصویر یک دست را روی سر، بالاتر از گوش سمت مقابل، قرار دهید و دست دیگر را پشت تنه قرار دهید.
• سپس سر را به سمت شانه آورده و با دست بالایی فشار ملایم به آن وارد کنید تا کشش بهتری احساس کنید.
• این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید و در سمت مقابل هم انجامش دهید.
• تمرین را در هر سمت 5 بار تکرار کنید.

نکته مهم: مطمئن شوید که سر در صفحه بدن باشد نه جلوتر و نه عقب تر و برای کشش بیشتر، ابتدا سر را کمی به طرف سمت کشش بچرخانید.

تمرین چهارم: صاف کردن قوز پشتی 

توضیحات: 

• ابتدا مطابق تصویر بالا، به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
• یک فوم رولر یا یک بالشت گرد را زیر ناحیه کتف ها بگذارید.
• سپس به آرامی به سمت پایین و بالا بغلتید. (از بالای شانه ها تا وسط ناحیه ستون فقرات)
• شکم خود را سفت نگه دارید و با استفاده از پا ها خود را بغلتانید.
• نکته مهم: عجله نکنید، آهسته و منظم بغلتید!

ب) تمرینات تقویتی:

عضلات ضعیف و کشیده شده در پاسچر قوز گردنی عبارتند از:

• عضلات کوچک جلو گردن که در حرکت خم کردن سر (غبغب گرفتن) فعال می‌شوند.
• برخی از عضلات اطراف کتف و شانه

در ادامه تمرین تقویت عضلات کوچک جلو گردن را شرح می‌دهم که یکی از مهمترین تمرینات در اصلاح قوز گردنی محسوب می‌شود:

تمرین پنجم: خم کردن سر همراه با صاف کردن گردن (غبغب گرفتن یا Chin Tuck) 

توضیحات: 

این تمرین عضلات عمقی گردن (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می‌کند.

• ابتدا مطابق تصویر بالا، دو انگشت دست خود را قسمت پایین چانه قرار دهید.
• چانه خود را به آرامی پایین آورده و سر خود را به عقب بکشید.
• در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت پایین نگه دارید.
• وضعیت انتهایی (شماره دو تصویر بالا) را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
• یک لحظه گردن خود را شل کنید (بگذارید سر جلو بیاید).
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• هر روز 2 تا 3 بار انجام دهید.

نکته مهم: شما باید احساس کنید که پشت گردنتان دراز می‌شود یا «کشیده می شود»، و جلوی گردنتان بسته می‌شود.

ج) مراقبت ها و بازخورد گرفتن ها: 

اگر برای مدت طولانی پشت کامپیوتر می نشینید، مهم ترین کاری که می توانید برای بهبود وضعیت بدن خود انجام دهید این است که مطمئن شوید که مانیتور کامپیوتر شما به درستی قرار گرفته است تا به سر و گردن شما اجازه دهد در حین کار در حالت خنثی و آرام باقی بماند.

• اطمینان حاصل کنید که یک سوم بالای صفحه نمایش شما در سطح چشم قرار بگیرد.
• مانیتور باید بین 45 تا 60 سانتی متر از صورت شما فاصله داشته باشد.

نکته طلایی: در هنگام کار کردن با گوشی یا کامپیوتر، هر چند دقیقه یکبار چک کنید ببینید وضعیت سر و گردن تان درست هست یا خیر. یعنی ببینید اگر این وضعیت را ادامه دهید آیا احساس ناراحتی خواهید داشت یا نه و اگر وضعیت تان اشتباه هست فوراً اصلاح کنید.

اما حین کار کردن معمولاً حواسمان نیست و یادمان می رود که چک کنیم بنابراین راه حل این است که از یادآور های بیرونی استفاده کنیم: 

1. از ریمایندر گوشی استفاده کنید تا هر نیم ساعت یادآوری کند که وضعیت تان را چک کنید.
2. برخی برنامه های کامپیوتری هستند که میتوانید تنظیم کنید تا در فواصل مشخصی به شما اعلام استراحت کنند مثل برنامه استرچلی.
3. با همکاران و اعضای خانواده خود قرار بگذارید تا به شما یادآوری کنند و مراقب همدیگر باشید.

جمع بندی:

در این مقاله سعی کردم وضعیت قوز گردنی و قوز پشتی را معرفی کنم و راهکارهای اصلاح آن را به شما یاد بدهم.
امیدوارم با به کار گیری از این تمرینات، هیچوقت دچار سردرد و گردن درد های ناشی از قوز پشتی و قوز گردنی نشوید.
اگر سوالی دارید در کامنت ها مطرح کنید تا در اسرع وقت به شما پاسخ دهم.